5 Consejos para prevenir lesiones y evitar el desgaste de las articulaciones al correr
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Se vienen varias maratones en los próximos meses en Colombia, como la Media Maratón de Cali que se llevará a cabo el 26 de junio, por lo que es importante tener en cuenta algunos factores que pueden repercutir en el rendimiento de los maratonistas no solo durante la carrera sino después de ella.
Todas las actividades deportivas requieren del estiramiento y calentamiento adecuado para evitar lesiones. Sin embargo, por su alto impacto, correr puede ser desgastante y arduo para las articulaciones, los músculos y la salud en general. Por esto, es importante consultar con su médico de cabecera antes de comenzar un programa de correr, especialmente si tiene condiciones de salud preexistentes.
La Dra. Maria N. Kyriacou del Miami Orthopedics and Sports Medicine Institute, parte de Baptist Health South Florida comparte 5 consejos para correr saludablemente y evitar lesionarse:
1.Evita hacer mucho esfuerzo, demasiado pronto
Esforzarse mucho, demasiado pronto y con rapidez puede tener consecuencias. El cuerpo requiere tiempo, descanso y la alimentación adecuada para poder mantener un programa constante de correr. Esto especialmente, para las personas que están entrenando para corridas de larga distancia cuando sus músculos necesitan recuperarse con un programa de entrenamiento de por lo menos seis meses.
Regla de oro: Si aumentas cierta intensidad/tiempo de entrenamiento, tome un descanso de 48 horas antes de reiniciar esa actividad. Esta es la razón por la cual es tan importante contar con días alternos para concentrarse en diferentes grupos musculares o simplemente para descansar.
2. Mantenerse hidratado y adherirse a una alimentación adecuada
Cartagena es conocida por su humedad y altas temperaturas por lo que se deben tomar precauciones adicionales para mantenerse hidratado. Es clave aprender a medir su tasa de sudoración para recuperar el líquido que el cuerpo pierde después de una hora de ejercicio. Los corredores de largas distancias deben consumir más carbohidratos como parte de su recuperación.
Regla de oro: Si la actividad física es menor de 45 minutos, la hidratación moderada es suficiente. Si es mayor de 45 minutos, es probable que necesite reponerse con bebidas electrolíticas. Para evitar que el calor y el sol se interpongan, es recomendable hacer ejercicio temprano en la mañana o hacia el final de la tarde.
3.Escuchar al cuerpo
La mayoría de las lesiones al correr, como en las rodillas, los pies, el tendón de Aquiles o el tendón de la corva, no aparecen repentinamente. Estas lesiones usualmente son una señal de advertencia que se van desarrollando lentamente y no deben ser ignoradas.
Normalmente, estas señales de alerta incluyen dolores, molestias o un dolor persistente. Es la responsabilidad de cada atleta de brindar la atención adecuada a estas señales y ver a un médico antes de que pueda desarrollarse una lesión severa.
Si las señales persisten luego del descanso y los tratamientos de hielo/calores adecuados, el médico puede recomendar la fisioterapia.
Es importante cuidarse de lesiones del pasado: si tuvo un esguince de tobillo en algún momento, siempre es importante concentrarse en estas lesiones, por medio de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento adecuados, así como continuar con el régimen de ejercicio proporcionado en el pasado para reducir la posibilidad de volver a lesionarse.
4.Invierte en los zapatos de correr adecuados
No subestimes la importancia de usar los zapatos de correr adecuados, especialmente para las personas que corren largas distancias. Aproximadamente entre 15 a 20 por ciento de las lesiones entre los corredores involucra los pies.
La fascitis plantar, pequeños desgarramientos o inflamación en los tendones y los ligamentos desde el talón hasta los dedos del pie, es usualmente la queja principal relacionada con los pies entre los corredores.
Los corredores con arcos demasiado altos o bajos en los pies son más vulnerables, por eso los zapatos de correr adecuados son tan vitales para los atletas de larga distancia. No existe un zapato específico que sea mejor para los corredores. Cada persona debe buscar el zapato que le proporcione el mejor soporte y que se ajuste a sus pies.
Además de esto, es importante que el zapato sea amplio. Si son muy apretados, se puede perder el equilibrio en los pies, poniendo a los corredores en riesgo de lesionarse el tobillo y a futuro causarle problemas en la rodilla y la cadera. Todo está conectado, así que es clave mantener el cuidado de los pies.
5.Monitorsa tu progreso y ponte metas
Los diarios de entrenamiento y las metas periódicas pueden ayudar a evitar lesiones por desgaste en el músculo o articulación.
Mantener un diario con un registro de cómo se sintió durante cada corrida puede ayudarle a determinar si es necesario ver a un médico.
Por ejemplo, si surge dolor en la rodilla, cada atleta contará con un récord sobre el dolor preciso para compartir con su médico. Monitorear el progreso y ponerse metas realistas son herramientas importantes tanto para evitar las lesiones comunes como para mantenerse motivado.